大家好，今天小編關注到一個比較有意思的話題，就是關于數控系統懸垂補償的問題，于是小編就整理了1個相關介紹數控系統懸垂補償的解答，讓我們一起看看吧。

男人背部肌肉鍛煉該怎么具體操作呢？

鍛煉背部應該使用不同的器械從上到下從不同的角度去鍛煉它，達到即寬又厚，充分展現男人的挺拔身姿。背部肌肉并不是身體最大和最強壯的唯一部位。它是由一系列復雜且相互連接的肌肉群組成。從鍛煉的角度來講主要是（1）背闊肌和大圓肌，（2）斜方肌，（3）下背部：豎脊肌。每一個區域都需要使用特殊的動作和轟擊角度來有針對性地刺激

背部肌群鍛煉系列 ：

（一）背闊肌：包括大圓肌在內的背部其他小的肌肉，在鍛煉背闊肌時都能輔助鍛煉到，一般沒有什么孤立的方法鍛煉。

背闊肌分三塊明顯不同的區域組成：

（1）背闊肌上側和外側部分

引體向上

：寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。

坐姿頸后下拉

：寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。

（2）背闊肌下部

窄握引體向上、窄握下拉都是鍛煉背闊肌下部的好方法

站姿直臂下拉

：主要鍛煉下背闊肌

（3）背闊肌中部

單臂啞鈴劃船

：能將兩側背闊肌獨立分開來，對于抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償的好機會

杠鈴俯身劃船

：是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。

T杠俯身劃船

：類似于杠鈴俯身劃船動作之一

坐姿劃船

：能鍛煉整個背部肌群，而且能輔助練習手臂和肩部肌肉。

（二）斜方肌

負重聳肩

：鍛煉斜方肌的最主要動作，傳統的聳肩能很好鍛煉斜方肌上部

（三）下背部：豎脊肌

（1）背屈伸 ：也稱

山羊挺身

，初學者練習腰部力量的最佳選擇，這一動作動作負荷比較小，腰部不容易受傷

（2）

俯臥兩頭起

：雙重挺身鍛煉腰部的效果，綜合鍛煉下背后腰、臀部

（3）

游式挺身

：與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來保持身體平衡，綜合鍛煉下背后腰、臀部

（4）

屈腿躬身

：初學者可以選擇徒手；當適應動作以及腰部力量增加后，可適當負重：一般負重杠鈴，也可在史密斯機上做。綜合鍛煉下背后腰、臀部

（5）

屈腿硬拉

：提高腰部力量的練習動作中，硬拉無疑是最有效的動作。綜合鍛煉下背后腰、臀部

我給你說如何最好鍛煉：第一種：身體頭朝上躺地下，背部挺起，雙腿伸直并攏向上45°，一動不動堅持時間為5分鐘一次，第一天做3組，第二天5組，第三天7組，第四天10組，堅持下來。第二種：玩排骨單杠，來回反復，最好腳少落地，也能鍛煉腕力和臂力。第三種：腿部背部均負重跑。例如第一天背10kg跑2公里，第二天跑4公里，慢慢地給自己增加重量。

男人背部肌肉怎么練啊？背部肌肉群的訓練，在于持續針對背部不同部位的肌肉進行訓練。

背部肌肉群，包括斜方肌、大圓肌、菱形肌、背闊肌等。相對于胸部、腿部肌肉的訓練，背部肌肉群不容易訓練到，尤其不容易訓練到位，這需要訓練者把握正確訓練動作前提下，循序漸進訓練。

寬距正握引體向上訓練，是以背闊肌為主，有助于發展背部其他部位肌肉和肌力的動作。做引體向上動作上拉時，要收緊肩胛骨，把自己拉到盡可能高的位置，以充分刺激背闊肌。背闊肌的訓練動作，還有寬距俯身杠鈴劃船動作，坐姿高位下拉，站姿直臂下壓等動作。

窄距坐姿繩索劃船，是訓練中背部為主的動作，訓練時，膝蓋稍彎曲，肩膀和肘部盡量向后拉，保持高峰收縮一到兩秒鐘；回放時，保持肌肉張力，慢慢放回。窄距坐姿繩索劃船之外，單臂啞鈴劃船也是中背部的訓練動作。

山羊挺身，是訓練下背肌群（豎脊肌）的動作，對于提高腰部、臀部肌力也有著很好的作用。訓練時，頸部連同身體挺直，把手抬高，身體下放至與地面水平或底部，抬起時向后合攏肩胛骨。山羊挺身之外，直腿硬拉也是下背部肌肉的訓練動作。

你好，背部的肌肉也是最好練的，具體怎么練法的話，我在很久以前的文章以及視頻中已經進行過講解了，所以我在這里也不與相見你如果真的要看的話，去我這個頭雕好的自己去翻一下。

根據發力角度，大體分兩類動作，一是平行身體的，如引體向上；另一是垂直身體的

的，各種劃船。做的時候要體會肩胛骨向一起靠，然后再展開。

背部動作較多，比較經典的是引體向上和站姿劃船，這兩個動作做好，背就差不多了。

背部肌肉是人體面積較大的部位之一，它是穩定身體直立的關鍵。

通常很多人都在訓練胸肌和腹肌，卻忽視了背部肌肉的鍛煉。

對于男人而言，如果不練背部，很容易形成弓背彎腰的現象。

那么到底該如何訓練背部肌肉呢？

就這個問題，下面我來詳細分析一下。

1.先了解背部肌肉的整體結構

整個背部肌肉分為三大塊：上背、中背和下背。

面積較大的三個部位為：斜方肌、背闊肌和豎脊肌。

面積較小的肌群位于上背部，包括：大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌等等。

①斜方肌由上部、中部和下部組成，主要負責參與肩胛骨上提、內收和下沉。

它是穩定脊椎的關鍵部位，尤其是中下部肌群。如果斜方肌太弱，就容易造成圓肩現象。

②背闊肌本身是個整體，主要負責上臂向著肩關節處伸展、內收和內旋。

它和斜方肌、豎脊肌，共同穩定整個脊椎處于中立位，練好背闊肌可以顯得背部更寬、更厚。

③豎脊肌分部于脊柱兩側，屬于深層長肌群，在下背部面積最大。

主要負責脊柱后伸和側屈，還能讓骨盆前傾，同時可以穩定腰椎穩定。

2.如何安排背部訓練？

在訓練背部肌肉時，需要從背闊肌開始訓練，其次斜方肌，最后豎脊肌收尾。

①針對背闊肌的訓練，主要從寬度、厚度上去側重訓練。

背闊肌寬度的動作：正手寬握引體向上、高位下拉。

背闊肌厚度的動作：杠鈴劃船、單臂啞鈴劃船。

②針對斜方肌的訓練，主要按照上部、中部和下部三個點去訓練。

針對斜方肌上部動作：啞鈴、杠鈴聳肩。

針對斜方肌中下部動作：上斜內八俯臥劃船，反手窄握引體向上、高位下拉。

③針對豎脊肌的訓練，可以將徒手和負重結合訓練。

徒手動作：俯臥兩頭起、山羊挺身。

負重動作：直腿硬拉、負重體前屈。

3.具體的訓練計劃安排

根據上面的分析，這里給出三套練背的訓練方法。

①純徒手訓練

正手寬握引體向上：8組*8次

反手窄握引體向上：5組*10次

對握引體向上：4組*10次

徒手聳肩：5組*15次

早安徒手體前屈：4組*12次

俯臥兩頭起：4組*10次

②純負重訓練

正手寬握高位下拉：5組*8次

杠鈴劃船：5組*10次

單臂啞鈴劃船：左右各做4組*12次

反手窄握高位下拉：4組*10次

正手超寬握高位下拉：3組*12次

直腿硬拉：4組*12次

③徒手+負重結合

正手寬握引體向上：5組*10次

正手寬握高位下拉：5組*12次

杠鈴劃船：5組*8次

單臂啞鈴劃船：左右各做3組*12次

上斜內八俯臥劃船：4組*10次

啞鈴聳肩：4組*12次

直腿硬拉：5組*8次

山羊挺身：4組*10次

具體操作，根據自身能力做上下調整安排。

寫在最后的：

背部肌肉面積較大，需要從背闊肌開始，跟著斜方肌，最后豎脊肌收尾。

如果時間足夠，可以再做一些針對上背部小肌肉群的訓練，雙手握距需要放置最寬。

可以選擇徒手、負重、徒手+負重組合，三種不同模式操作。

每次訓練，至少需要6個-8個動作，這樣才有效果。如果動作個數較少，那么就要對應增加訓練組數和次數或者訓練重量。

豎脊肌的訓練不能放在開始訓練，這樣到后面做杠鈴劃船動作就會非常困難。

對于引體向上和高位下拉，都可以從三個不同握距訓練，這樣可以更好的刺激不同背部肌群。

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到此，以上就是小編對于數控系統懸垂補償的問題就介紹到這了，希望介紹關于數控系統懸垂補償的1點解答對大家有用。